朝の勉強が眠いとき｜前夜にやることと当日15分で目を覚ます順番

朝の勉強が眠いのは、根性の問題ではありません。原因は前の夜にあり、当日は「順番」で15分あれば目が覚めます。

この記事では、眠い原因4つの見分け方と対処、前夜にやる3つ、当日15分の順番、朝型に切り替える2週間プランを、塾で生徒の生活を見てきた立場からまとめます。

朝の勉強が眠い原因4つ｜原因別の対処表

「眠い」の中身は1つではありません。どれに当てはまるかで、効く対処が変わります。

原因	見分け方	対処
①睡眠時間が足りない	平日の睡眠が7時間以下。昼間も眠い	対策より先に寝る時刻を早める。中学・高校生は8〜10時間が目安
②起きた直後の寝ぼけ（睡眠慣性）	起きて30分は頭が働かないが、その後は平気	光・冷水・手が動く科目の順番で15分。考える問題は後回し
③空腹・エネルギー切れ	朝食前に勉強すると特にぼんやりする	朝食を先に、または水とひと口の糖分。朝食は体内時計のリセットにも効く
④休日の寝だめで体内時計がずれた	月曜・休み明けの朝だけ特にきつい	休日の起床を平日±1時間以内にそろえる（2週間プランへ）

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（こども版）は、中学・高校生は8〜10時間の睡眠を確保し、朝は太陽の光を浴びて朝食をしっかり摂ることを推奨しています。

①に当てはまる人は、朝の対策をいくら足しても効きません。

この記事には、筆者が周りの経験者やInstagramのアンケートで聞いた内容が含まれています。

その前に：朝眠いのは「朝の問題」ではありません

顔を洗う、コーヒーを飲む、光を浴びる。このあと紹介する方法はどれも効きます。ただ、それだけだと毎朝ずっと同じ戦いを続けることになります。

塾で生徒の生活を見ていて分かったことがあります。朝どうしても起きられない子は、ほぼ例外なく「前の夜」に原因があります。朝の対策は対症療法で、根っこは夜側にあるんです。

当日は「15分で目を覚ます順番」を決めておく

朝の対策は、やる順番を固定してしまうのがコツです。毎朝考えないで済むようにします。

③が意外と大事です。朝いちばんの脳は、まだ本調子ではありません。手が勝手に動く作業から入って、10分ほどで頭が起きてきてから、考える問題に移ってください。

朝の勉強で眠いときにすぐ効く7つの方法

ここから先は、実際に受験生に聞いた眠気対策です。自分に合うものを選んでみてください。

① 冷たい水で顔を洗う

「朝起きたらまず冷水で顔を洗います。ちょっとした刺激で目が覚めるんです！」（アンケートより）確かに、冷たい刺激は脳を活性化させる効果があるそうです。

② 外の空気を吸う・少し歩く

「朝の勉強中にどうしても眠くなる時は、少し外に出て深呼吸することにしています。新鮮な空気を吸うことで、頭がすっきりして集中力も戻ります。」と話したのは、毎朝欠かさず外で散歩をしているという社会人の方です。

「10分程度の散歩でも、リフレッシュできて効果的」とのこと。

窓を開けて少し外の景色を眺めたり、ベランダで深呼吸をするだけでも眠気が軽減されるので、試してみる価値ありです。

あわせて読みたい

勉強前の10分散歩に効果はある？研究の中身と実際のやり方 という方は結構多いのではないでしょうか。筆者も当時その1人でした。しかし今回紹介した方法を実践したことで、集中できることが増えたんです。

③ コーヒーやお茶を飲む

「私は朝勉強の前に、必ずコーヒーを飲むことにしています。カフェインが効いてきて、眠気がすっきりなくなります」と言っていたのは筆者の塾講師仲間のKさん。カフェインは眠気を覚ます効果があるので、朝の勉強前にコーヒーやお茶を飲むのは多くの人にとって有効な方法です。

④ 布団から出て軽く体を動かす

「朝の眠気を吹き飛ばすために、軽くストレッチやジャンプをしています」と話すのは、筆者が教えている塾の高校生。実はこれ筆者もずっと行っています。

朝起きてすぐに体を動かすことで、血行が良くなり、脳に酸素が送られて目が覚めてきます。朝におすすめのストレッチや腕を回す運動を取り入れることで、目覚めがスッキリしますよ！

⑤ カーテンを開けて光を入れる

「カーテンを開けて、明るい光を浴びながら勉強します。自然と目が覚めてきますよ。」（アンケートより）光は体内時計を調整する重要な要素。朝日を浴びることで、体も頭も目覚めやすくなります。

⑥ 頭を使わない科目から始める

「最初は比較的楽しい科目から始めます。だんだん頭が冴えてきたら難しい科目に移ります。」（アンケートより）
いきなり難しい問題だと眠気が来てしまいますからね…！

⑦ 起きたらコップ1杯の水を飲む

「朝起きたら、まずコップ一杯の水を飲むようにしています。体が目覚めて、眠気も取れやすくなるから」と話してくれたのは、昨年受験を経験した大学生の方です。確かに睡眠中に体は水分を失っているため、朝の水分補給は重要です。

こまめに水を飲むことで、体がスッキリし、脳の働きも活性化します。お茶やコーヒーではなく、まずはお水から始めてみましょう。

高校生は平日に何時間寝ているか｜社会生活基本調査（2021年）で睡眠ガイドの8時間と比べた

「朝眠いのは睡眠不足では？」を、国の統計で確かめました。総務省の社会生活基本調査（令和3年＝2021年10月実施）は、15分刻みで2日分の行動を記録してもらう調査です。

e-Stat の統計表から、高校生（在学者）の起床・就寝の平均時刻と、15〜19歳の睡眠時間を曜日別に拾いました。

	平日	土曜日	日曜日
高校生の起床（平均時刻）	6:46	8:01	8:33
高校生の就寝（平均時刻）	23:38	23:40	23:27
15〜19歳の睡眠時間	452分（7時間32分）	523分（8時間43分）	549分（9時間9分）
中学生の起床（平均時刻）	6:45	7:46	7:59
10〜14歳の睡眠時間	507分（8時間27分）	555分（9時間15分）	583分（9時間43分）

平日の睡眠は、15〜19歳の平均ですでに8時間を切っています。しかもこの「睡眠」には昼寝・仮眠や、布団で眠りを待つ時間も含まれます（総務省「用語の解説」）。

そして日曜は平日より1時間半以上長く寝て、起床は1時間47分遅れています。睡眠ガイドが「寝だめ」と呼ぶ形が、平均値にそのまま出ています。

スマホ・パソコンの使用時間が長い高校生ほど、寝る時刻が遅い

その日のスマホ・パソコンなどの使用時間	高校生の就寝（平日）	高校生の起床（平日）
1時間未満	23:14	6:20
1〜3時間未満	23:30	6:37
3〜6時間未満	23:33	6:35
6〜12時間未満	23:56	6:55
12時間以上	24:29	7:48

※使用時間は、調査日にスマートフォン・パソコン・タブレットなどを使った合計。移動中の音楽や、仕事・学業での使用も含み、ゲーム機は含みません（総務省「用語の解説」34）。同じ表で使った時間が長いほど遅いという並びで、スマホが原因と言い切れるデータではありません。

1時間未満と12時間以上では、平日の就寝が 24:29 − 23:14 ＝ 1時間15分ちがいました。前の夜の過ごし方が朝に出る、というこの記事の考え方と同じ向きの数字です。

なお、睡眠ガイドのこども版は「週末休日も普段と同じ時間に起床」と書いており、何時間までのずれなら許されるかという中高生向けの数字は公式に記載がありません。

この記事の「休日も±1時間以内」は、当サイトの目安です。

出典：総務省「令和３年社会生活基本調査」生活時間に関する結果（表1-2・1-3・1-4、表6）／同 平均時刻に関する結果（表1-3 起床、表22-4 就寝）／同「用語の解説」(PDF)／厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(PDF)（2026年10月13日確認）

朝型に切り替える具体的な手順【2週間プラン】

「明日から早起きする」は失敗します。体内時計は急に変えられないので、段階的に寄せていきます。

時期	起床時間の調整	あわせてやること
1〜3日目	いつもより15分だけ早く	起きたらすぐカーテンを開ける
4〜7日目	さらに15分早く（計30分）	朝食を必ず食べる
2週目	さらに30分早く（計1時間）	朝に軽い勉強を10分入れる
以降	目標時刻で固定	休日も±1時間以内に留める

※入試が朝からなので、遅くとも本番の1ヶ月前には朝型にしておきたいところです。

部活で夜に勉強できない場合は、朝に切り替える方法もあります。

夜スマホを見て寝不足になっている場合は、こちらもどうぞ。

朝の勉強と眠気のよくある質問

まとめ：朝の眠気は「前夜」と「順番」で消える

朝の眠気は、前夜（スマホ・机の準備・休日の起床）と当日の順番（光→冷水→手が動く科目）でほぼ消えます。それでも眠いなら睡眠時間そのものが足りていないので、対策を足すより寝る時刻を直してください。

この記事で確認した資料

中学・高校生の睡眠時間の目安（8〜10時間）と、朝に光を浴びて朝食を摂ることの推奨は、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（こども版の推奨事項）で確認しました。

眠気対策の声は、筆者の周りの経験者とInstagramのアンケートで集めたものです（2026年9月13日確認）。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（PDF）

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