受験生の睡眠時間は何時間？国の目安と共通テストに合わせた朝型の作り方

受験生になると「寝る時間がもったいない」と感じます。けれど、国が出している睡眠の目安は、多くの受験生が思っているよりずっと長いです。

この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドと文部科学省の調査を読んで、受験生の睡眠時間の目安と、入試本番に向けた寝る時刻の決め方をまとめます。

国の目安：中学・高校生は8〜10時間

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」のこども版には、「小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保する」と書かれています。

これは米国睡眠医学会の推奨にもとづく数字で、多くの国で参考にされている目安だと説明されています。

同じガイドには、成長期である高校生までは成人よりも長い睡眠時間を必要とすること、睡眠時間が足りないと学業成績が低下することが報告されている、とも書かれています。

実際の高校生は47％が深夜0時以降に寝ている

文部科学省が小学5年生から高校3年生までの約2万3千人に行った「睡眠を中心とした生活習慣と子供の自立等との関係性に関する調査」（平成26年度）では、次のような結果が出ています。

項目	中学生	高校生
深夜0時以降に寝ている	22.0％	47.0％
自分の睡眠時間が「十分ではない」	24.8％	31.5％
学校がある日とない日で、起きる時刻が2時間以上ずれることが「よくある」	—	31.4％

高校生は2人に1人が日付をまたいでから寝ていて、3人に1人が睡眠が足りないと感じています。

休日に起きる時刻が2時間以上ずれることが「よくある」「ときどきある」高校生は、合計すると64.8％（計算）です。

調査は平成26年度のものなので、スマホがさらに広がった今は、もっと遅くなっている可能性があります。

「勉強すると8時間も寝られない」への国の答え

睡眠ガイドには、まさに受験生の悩みにあたる質問があります。「高校生の中には、たくさん勉強しようとすると、8〜10時間の睡眠時間を確保できないこどももいます。どうしたらいいでしょうか？」という質問です。

答えの要点は、良い睡眠を適切な時間とると集中力が増して学習効率が上がること、睡眠には学習した内容を定着させる役割があること、だから勉強時間と睡眠時間のバランスをとることが大切だ、というものです（睡眠ガイド2023 こども版のQ&A）。

5時間睡眠・「4当5落」はどうなのか

「4時間睡眠なら合格、5時間寝たら不合格」という「4当5落」という言葉がありますが、国の目安とは大きくかけ離れています。

睡眠ガイドは、睡眠不足で学業成績が低下することや、抑うつ傾向が強くなることが報告されていると書いています。

寝る時刻がそろっているか

寝る時刻がそろっているかどうかでも差が出ます。

令和7年度の全国学力・学習状況調査（中学3年生）では、「毎日、同じくらいの時刻に寝ていますか」に「している」と答えた子の数学の平均正答率は50.2％、「全くしていない」子は36.9％でした（国立教育政策研究所 クロス集計表）。

令和8年度（2026年4月23日実施）の同じ質問では、「している」と答えた子の数学の平均正答率は58.5％、「全くしていない」子は45.2％でした（国立教育政策研究所 令和8年度 クロス集計表・質問(2)・2026年10月26日確認）。差は、令和7年度が 50.2 − 36.9 ＝ 13.3（ポイント）、令和8年度が 58.5 − 45.2 ＝ 13.3（ポイント）で、同じ大きさでした。数学の問題数が15問から16問に変わっているため、年度どうしで点数の高さは比べず、どちらの年度も毎日同じ時刻に寝ている子の方が高い、という関係として読んでください。

調査は関係を示すもので原因までは分かりませんが、寝る時刻が毎日ばらばらな子ほど点数が低い傾向ははっきりしています。

帰宅後の仮眠は「長く・遅く」が逆効果

文部科学省の同じ調査では、学校から帰ったあとに仮眠をとることがよくある子ほど、「午前中調子が悪い」ことがある割合が高いという結果が出ています。

夕方に長く寝ると、夜に眠れなくなり、翌朝がつらくなるという悪循環です。

どうしても眠いときは、夕食前に短く済ませてください。夜9時以降に「少しだけ」と横になると、そのまま朝になるか、夜中に目が覚めて寝られなくなります。

共通テストに合わせて朝型にする

まず本番の開始時刻を確認します。

令和9年度（2027年1月）の共通テスト本試験は1月16日（土）・17日（日）で、試験は両日とも9時30分に始まります（大学入試センター 令和9年度試験）。

会場への移動と、起きてから頭が働くまでの時間を考えると、多くの人は6時〜6時30分ごろに起きることになります。

起きる時刻	8時間寝るなら寝る時刻	7時間なら
6:00	22:00	23:00
6:30	22:30	23:30
7:00	23:00	0:00

ここからは塾での経験にもとづく目安ですが、夜型の子がいきなり2時間早く寝ようとしても眠れません。

入試の2〜3週間前から、起きる時刻を先に本番の日に合わせて固定し、寝る時刻は数日ごとに15〜30分ずつ前にずらしてください。

睡眠ガイドも、休日も普段と同じ時間に起きて日光を浴びることを勧めています。

高校受験の人も考え方は同じです。受ける学校の集合時刻から逆算して、起きる時刻を先に決めてください。中学生の睡眠時間については中学生の睡眠時間で詳しく書いています。

睡眠を削らずに勉強時間を管理したい人は、登録なしで使える勉強タイマーや学習記録サイトを、次の記事で6つ比べています。

起きる時刻のずれ・仮眠・寝る時刻と、眠気や不調の関係｜起床が2時間以上ずれる中学生の72.5%が授業中に眠い

睡眠が足りないと、実際にどんな不調が出るのでしょうか。

文部科学省は、平成26年11月に全国の小学5年生から高校3年生の23,139人へ行った調査で、睡眠の習慣と、眠気や気分との関係を公表しています。

2026年10月26日に、公表されたPDFの結果概要を開き、クロス集計のグラフに書かれた割合を読み取りました。グラフは中学生のものだけが載っています。

答え方	起きる時刻が2時間以上ずれる（人数）	そのうち 授業中に眠くて仕方ない（よくある＋ときどき）	帰宅後に30分以上の仮眠をとる（人数）	そのうち 午前中調子が悪い（よくある＋ときどき）
よくある	1,944人	72.5%（34.1 ＋ 38.4）	807人	61.1%（24.5 ＋ 36.6）
ときどきある	2,594人	63.0%（18.2 ＋ 44.8）	2,249人	55.1%（17.1 ＋ 38.0）
あまりない	1,767人	54.5%（14.0 ＋ 40.5）	1,713人	48.1%（12.0 ＋ 36.1）
ない	1,653人	45.4%（13.9 ＋ 31.5）	3,199人	42.3%（13.3 ＋ 29.0）

次に、寝る時刻との関係です。同じ調査は、学校がある日の寝る時刻ごとに、「なんでもないのにイライラする」と答えた中学生の割合を示しています。

学校がある日の寝る時刻	人数	イライラが よくある	イライラが ときどきある	合計（計算）
午後9時より前	107人	19.6%	17.8%	37.4%
午後9時から10時より前	665人	9.3%	19.7%	29.0%
午後10時から11時より前	2,641人	8.4%	20.1%	28.5%
午後11時から午前0時より前	2,809人	10.1%	25.4%	35.5%
午前0時から1時より前	1,150人	16.3%	25.5%	41.8%
午前1時から2時より前	429人	21.2%	26.3%	47.5%
午前2時から3時より前	127人	27.6%	21.3%	48.9%

起きる時刻が休日にずれる子ほど、授業中の眠気を訴える割合が高くなっています。「よくある」と「ない」では、72.5%と45.4%で、27.1ポイント違いました。

帰宅後の仮眠も同じ向きで、午前中の調子の悪さは、仮眠が「よくある」子の方が高くなっています。

寝る時刻のグラフでは、午後10時台がいちばん低く、午前0時を過ぎるほどイライラの割合が上がっています。

この3つに共通するのは、睡眠の長さそのものではなく、起きる時刻・寝る時刻・仮眠のそろい方を見ていることです。

休日の寝だめや夕方の仮眠

受験生が休日に寝だめをしたり、夕方に長く寝たりする場合は、「あとで取り戻している」つもりでも、この調査では、眠気や不調を訴える割合が高い側に入っています。

前の節の「共通テストに合わせて朝型にする」の手順で、起きる時刻を先にそろえる理由の1つになります。

この調査は平成26年11月のもので、スマートフォンの使い方が今と違います。調査対象は公立学校の児童・生徒で、グラフは中学生だけです。ここでの「眠い」「イライラする」は本人の答えで、睡眠時間そのものや成績は、この表には出てきません。回答と結果が同時にどうなっているかを示すもので、原因は示せません。寝る時刻が午前3時より遅い中学生（51人）は、人数が少なく、文部科学省も傾向の説明から除いているため、表に入れていません。午後9時より前の107人も少ない人数です。

出典：文部科学省「睡眠を中心とした生活習慣と子供の自立等との関係性に関する調査の結果（概要）」(PDF・結果概要（クロス集計）のグラフ)／厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(PDF・中学・高校生は8〜10時間を参考にする、の記述)／大学入試センター「令和9年度試験」（実施期日）（2026年10月26日確認）

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受験生の睡眠時間についてよくある質問

この記事で確認した資料

睡眠時間の目安は厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（厚生労働省 睡眠対策のページ）、高校生の就寝時刻などは文部科学省「睡眠を中心とした生活習慣と子供の自立等との関係性に関する調査（概要）」、寝る時刻と正答率は国立教育政策研究所の令和7年度 全国学力・学習状況調査 クロス集計表、共通テストの日程と時間は大学入試センター 令和9年度試験のページと実施要項で確認しました（2026年9月27日）。

朝型への切り替えの手順は、塾での経験にもとづく目安です。