集中力を高める食べ物は？勉強前・朝食・おやつの選び方と注意点

「集中力を高める食べ物」で調べると、チョコレート、バナナ、青魚、ナッツ、ラムネと、たくさんの食べ物が並びます。ただ、どれを食べればどれだけ集中できるのかは、記事によって言うことがばらばらです。

この記事では、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）、農林水産省の食育の推進に役立つエビデンス、食品安全委員会のカフェインのファクトシートなど、公的な資料に書かれていることだけを使います。そのうえで、勉強の場面ごとに何を食べればよいかに落とし込みます（2026年9月27日確認）。

集中力を高める食べ物は？公的資料で分かっていること

よく名前が挙がる食べ物と、公的資料で確かめられることを並べました。

4行目の食べ物が体に悪いという意味ではありません。「集中力が上がる」とまで言える根拠が、今回確認した公的資料には無いということです。おやつとして食べるのは問題ありませんが、効き目を期待しすぎないほうが、あとでがっかりしません。

脳のエネルギーはぶどう糖。ご飯・パン・果物で切らさない

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）の炭水化物の章には、脳や神経組織などは、通常ぶどう糖（グルコース）しかエネルギー源として利用できないと書かれています。

同じ章によると、脳は体の重さに比べて多くのエネルギーを使い、基礎代謝のおよそ5分の1を消費します。基礎代謝が1日1,500kcalの場合、脳の消費は約300kcalで、ぶどう糖75gに相当します。脳以外の組織もぶどう糖を使うため、ぶどう糖の必要量は1日に少なくとも100gと推定されています。

ぶどう糖は、ご飯やパンのでんぷんが消化されてできます。つまり、ふだんの食事で主食をきちんと食べていれば、特別な食べ物を足さなくても補えます。勉強中に「頭が回らない」と感じたときは、まず前の食事から時間が空きすぎていないかを見てください。

休憩中に少しだけ補いたいときは、ぶどう糖でできたラムネが手軽です。何粒までが目安かは、ラムネの食べ過ぎは1日何粒から？で計算しています。

朝ごはんと学力の関係：農林水産省がまとめた研究

農林水産省は、日本人を対象にした研究を集めて、朝食を毎日食べるとどんないいことがあるの？という資料にまとめています。そこでは、朝食を食べる習慣が次の4つと関係していると紹介されています。

ここで大事なのは、資料の言葉が「関係しています」だという点です。朝食を食べる子は早寝早起きで生活が整っていることも多いので、朝食だけで成績が上がるとまでは言えません。とはいえ、朝を抜いて午前の授業や模試に臨むのは、ぶどう糖の面から見ても不利です。

朝がつらくて食べられない場合は、前の晩の寝る時間から見直すのが近道です。朝の眠気については朝の勉強が眠いときで、前の晩にやることをまとめています。

コーヒー・緑茶・エナジードリンク：カフェインの量の目安

眠気覚ましにコーヒーやエナジードリンクを飲む受験生は多いですが、量には注意が必要です。食品安全委員会のファクトシートに載っている、主な飲み物のカフェインの量です。

日本では、カフェインを1日にどれだけ取ってよいかの基準（一日摂取許容量）は決められていません。ファクトシートでは海外の目安として、カナダ保健省の値が紹介されています。

たとえば体重50kgの中高生なら、2.5mg×50kg＝1日125mgが目安です（計算）。コーヒーなら約200ml、マグカップ1杯弱にあたります。エナジードリンクは製品によってコーヒーの数倍のカフェインを含むことがあるので、ラベルの表示を必ず確かめてください。

厚生労働省のカフェインの過剰摂取についてのQ&Aには、取り過ぎるとめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気などが起こると書かれています。また、ファクトシートで紹介されている欧州食品安全機関の意見では、子どもや10代でも寝る前のカフェインで睡眠障害が起こり得るとされています。

勉強の場面別：何をいつ食べるかの早見表

ここまでの内容を、勉強の場面ごとにまとめます。どれも「特別な食べ物」ではなく、ふだんの食事の組み立て方です。

場面	食べるとよいもの	避けたいこと
朝（登校・模試の前）	ご飯やパン＋卵や豆類のおかず	朝食を抜く
勉強の前	ふだんの食事をきちんと取っておく	空腹のまま長時間始める
休憩のおやつ	ラムネ少量、果物	甘い物のだらだら食べ
夜・寝る前	温かい飲み物はカフェインの無いもの	コーヒー・エナジードリンク

果物は、厚生労働省のe-ヘルスネットで、健康日本21（第三次）の目標として1日200gの摂取がすすめられています。おやつを果物に置きかえると、甘い物を食べ過ぎずに済みます。

食べ物と同じくらい効くのが睡眠です。中学生にどれくらいの睡眠が必要かは中学生の睡眠時間で整理しています。

食べ物より効く、集中が続く勉強の組み立て方

食べ物を整えても、勉強の中身がつらいままだと集中は続きません。集中が切れやすい人は、1回の勉強時間を短く区切って、終わったら休憩でおやつという流れにすると、食べる時間も自然に決まります。

何から手をつけてよいか分からず集中できない場合は、授業動画で1単元ずつ区切って進める方法もあります。高校生ならスタディサプリ高校・大学受験講座のように、1本の講義が短く区切られている教材だと、休憩の区切りを作りやすくなります。

よくある質問

続けて読む：チョコは勉強に逆効果？／音楽を聴きながら勉強するのはOK？

この記事で確認した資料

厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）炭水化物 / 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）報告書 / 農林水産省 食育の推進に役立つエビデンス / 農林水産省 朝食を毎日食べるとどんないいことがあるの？ / 食品安全委員会 食品中のカフェイン / 厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A / e-ヘルスネット 果物1日200gのすすめ