チョコは勉強に逆効果？！食べる量・おすすめのチョコは？

という方の中で、チョコレートを食べながら勉強をしている方はいませんか？実はこの方法はもちろん良いこともあるのですが、気をつけないと逆効果になる可能性があるんです。

この記事では「勉強中にチョコレートを食べるときの注意点と、おすすめのチョコレート」についてご紹介します。

チョコレートの良い効果とは？

まずチョコレートが勉強に与える良い影響からご紹介します。

糖分摂取によって、エネルギーを補給できる

チョコレートに含まれるいわゆる「糖類」は、体内で「ブドウ糖」という糖に分解されます。このブドウ糖はエネルギー源として活用されるため、集中をするためにはブドウ糖が枯渇しないようにしなければいけません。

ブドウ糖に関する記事はこちらでもご紹介していますので是非ご覧ください。👇

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ラムネの食べ過ぎは1日何粒から？20粒が目安｜眠くなる・虫歯・カロリー という方、学生に限らずたくさんいると思います。しかしいざ机に向かってみると集中が切れてなかなか続かないものですよね。そこで今話題なのが「ブドウ糖ラムネ」を食べながら勉強する方法です。

テオブロミンにリラックス効果がある

チョコレートの原料は「カカオ」ですが、このカカオに含まれる「テオブロミン」という化合物にはリラックス効果があることが報告されています。

テオブロミンにはカフェインに似たゆるやかな覚醒作用があるとされ、気分が落ち着くという報告もあります。
ただし「集中力や記憶力が上がる」と言い切れるほどの根拠はありません。

「セロトニンを増やす」という説明もよく見かけますが、確かなものではないため、この記事では断定を避けます。

これにより、リラックス効果や疲労回復効果が期待できます。

カカオポリフェノールで学習効果UP！

チョコレートに含まれる、「カカオポリフェノール」という成分をご存知でしょうか。

このカカオポリフェノールは、BDNF（脳由来神経栄養因子）と呼ばれる脳内物質を活性化させることが報告されています。

BDNFは記憶に関わる物質であり、活性化できれば学習効果の向上が期待できます。

BDNFの研究はこれまで多く報告されており、株式会社明治と大学の共同研究では、カカオポリフェノールを多く含むチョコレートを4週間摂取することで、脳の血流量の増加や認知テストの成績向上が認められたと発表されています。

ただし読むときの注意点があります。これはチョコレートメーカー自身が関わった研究で、参加人数も限られています。「食べれば頭が良くなる」と受け取るのではなく、そういう報告もあるという距離感で見てください。

チョコレートのデメリットとは？

眠くなって集中できなくなる

皆さんは学校で昼食後の５時間目に猛烈に眠くなった経験はないでしょうか？

これは、ご飯を食べたことで血中のブドウ糖濃度、つまり血糖値が急上昇したことで、「インスリン」というホルモンが大量に分泌されることが原因です。

血糖値が大きく上下すると、眠気が出たり頭が働きにくくなることがあります。
もっとも、食後の眠気の原因は血糖値だけではありません。

消化にともなう体の変化や、そもそもの睡眠不足も関係します。「チョコをやめれば眠くならない」という単純な話ではない点は押さえておいてください。

特にチョコレートやラムネなどは、この血糖値スパイクを引き起こしやすい食品です。

糖分摂取のために食べたのに、インスリン分泌によって低血糖になるという、本末転倒な状況になってしまうので、食べる物、もしくは量を調節しなければいけません。

血糖値スパイクへの対策方法は、後ほど詳しくご紹介します！

ネガティブな気持ちになる

先ほどご紹介したように、血糖値を下げるためにインスリンが働くと、逆に次は低血糖の状態に陥ります。これは体からすれば、いわば危機的な状態な訳です。

この場合には、「アドレナリン」という闘争ホルモンが分泌されます。アドレナリンが分泌されると、肝臓でグリコーゲンからブドウ糖を作ることが促進されます。

闘争ホルモンと聞くと、勉強などに良いのでは、と感じることもありますが、過剰にアドレナリンが分泌されてしまうと、怒りや不安感に襲われやすくなります。

そのような状態ではなかなか集中できませんよね。ですのでやっぱり食べる物や量を調節しなければいけません。

さらにチョコレートをはじめとした甘いものには、依存性があります。βエンドルフィン、ドーパミンの分泌が促されて、強い快感を感じることで知らない間に依存してしまうのです。
故に甘いものは「マイルドドラッグ」とも言われています。このような状況になっている方は、気をつけたほうがよいです。

勉強中のおすすめの食べ方・注意点は？

それでは「勉強するときに、どんなことに気をつけたらいいのか」をご紹介します。

カカオ成分多めのチョコレートにする！

先ほどご紹介した血糖値の上昇度合いは、チョコレートに含まれるカカオの含有量によって変化します。

皆さんが食べることが多いミルクチョコレートは、血糖値が上がりやすいので、下のようなカカオ成分が多いチョコレート選んでみましょう。

筆者のおすすめは72%ですが、もう少し高い86%に挑戦してみてもいいでしょう（明治「チョコレート効果」には72%・86%・95%があります。公式：カカオ86%・カカオ95%）。

まとめ買いなら安いですし、常備しておきましょう。

食べるペースは控えめにする！

カカオ成分が多いチョコレートでも、食べ過ぎてしまっては効果がありません。チョコレートを食べる頻度を控えめにしましょう。自分の中でルールを作ってみることがおすすめです。では具体的にはどれくらい

適切な摂取量を考えてみた

富山市医師会健康管理センターによると、１時間あたりでブドウ糖を5g消費するとの記載がありました。

脳は 1 時間でブドウ糖 5g を消費し、血中ブドウ糖は5gで使い切ってしまうと、肝臓に蓄積されているグリコーゲンが消費されます。

富山市医師会健康管理センター　より引用

勉強などの集中している時はもう少し消費するとは思いますが、普段の食事でも糖分は摂取していることが多いため、チョコからとる糖の量で１時間あたり3〜5gを目安にしてみてください。

チョコそのものの重さではありません。

糖3〜5gはチョコ何gにあたるか

チョコの重さに直すと、文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、ミルクチョコレート100gあたりの利用可能炭水化物（単糖当量）は59.3g（推計値）です。

糖3gなら 3 ÷ 59.3 × 100 ＝ 約5g、糖5gなら 5 ÷ 59.3 × 100 ＝ 約8gのミルクチョコにあたります（計算）。

カカオ増量のスイートチョコレート（100gあたり30.7g）なら、3 ÷ 30.7 × 100 ＝ 約10g 〜 5 ÷ 30.7 × 100 ＝ 約16gです（計算）。

なお、成分表ではチョコレートの糖はしょ糖と乳糖が中心で、ぶどう糖そのものは0gです。単糖当量は、しょ糖などを単糖に換算した量なので、上の計算は目安として使ってください。

チョコ1かけで糖は何gか｜食品成分表（八訂）でミルクとカカオ多めを100gと5gで比べた

この記事の「量は少しずつ」を、国の数字で確かめました。使ったのは文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」です。

チョコレート類から、ミルクチョコレート・スイートチョコレート・スイートチョコレート カカオ増量の3つを選び、可食部100gあたりの値を本表と炭水化物成分表編のExcelから拾いました。

100gあたり	ミルクチョコレート	スイートチョコレート	スイートチョコレート カカオ増量
エネルギー	550kcal	530kcal	539kcal
脂質	34.1g	37.7g	41.3g
利用可能炭水化物（単糖当量）	59.3g（推計値）	48.0g	30.7g
うち しょ糖	43.3g（推計値）	39.4g	24.5g
うち 乳糖	11.7g（推計値）	3.7g	0.3g
うち ぶどう糖	0g（推計値）	0g	0g
食物繊維総量	3.9g	7.7g	13.1g
テオブロミン（備考欄）	0.2g	0.5g	0.8g
カフェイン（備考欄）	Tr（微量）	0.1g	0.1g
ポリフェノール（備考欄）	0.7g	1.4g	2.2g

※ミルクチョコレートの炭水化物の内訳は、成分表で括弧つきの推計値（豪州成分表などから推計）。Tr は「含まれているが、最小記載量に達していない」の意味。テオブロミン・カフェイン・ポリフェノールは本表の備考欄の値です。

表から分かることは3つです。1つ目、カカオ増量でもエネルギーはミルクとほとんど同じです。糖が減った分、脂質が増えています。2つ目、糖の量はカカオ増量がミルクの約半分です。

3つ目、チョコの糖は主にしょ糖と乳糖で、ぶどう糖そのものは0gです。「チョコ＝ブドウ糖の補給」と言い切れないのは、このためです。

1かけ（5g）にすると何kcal・何gか

板チョコの1かけを5gとして、成分表の100gあたりの値から計算しました。明治「チョコレート効果」は1枚が5.0gで、公式サイトに1枚あたりの栄養成分表示があるので、その値を並べています。

5gあたり	エネルギー	糖の量	値の出どころ
ミルクチョコレート	約28kcal	約3.0g（単糖当量）	成分表から計算
スイートチョコレート カカオ増量	約27kcal	約1.5g（単糖当量）	成分表から計算
チョコレート効果 カカオ72% 1枚	28kcal	1.6g（糖質）	明治の栄養成分表示
チョコレート効果 カカオ86% 1枚	29kcal	1.0g（糖質）	明治の栄養成分表示
チョコレート効果 カカオ95% 1枚	31kcal	0.6g（糖質）	明治の栄養成分表示

※成分表の「利用可能炭水化物（単糖当量）」と、商品の表示の「糖質」は量り方が違うため、同じものさしではありません。大まかな比較として見てください。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、15〜17歳の推定エネルギー必要量（身体活動レベル「ふつう」）は女性2,300kcal、男性2,850kcalです。

カカオ72%を1日10枚食べると、280 ÷ 2,300 ＝ 約12%で、女性の1日分の1割を超えます（計算）。

カカオが多いチョコでも、枚数が増えればエネルギーは同じように増えます。

カフェインは、食品安全委員会のファクトシートが、カナダ保健省の目安（13歳以上の青少年は1日2.5mg/kg体重以下）を紹介しています。

チョコ1かけのカフェインは計算で約5mgで、同じ資料のコーヒー（浸出液100mlあたり60mg）よりずっと少ない量です。

一方、テオブロミンは、このファクトシートにも食事摂取基準にも、とってよい量の目安が載っていません（公式に記載なし）。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／同 第2章（データ）本表 15菓子類 15116・15186・15187 (Excel)／同 炭水化物成分表編 第2章本表 (Excel)／明治「チョコレート効果 カカオ72%」栄養成分表示／同「カカオ86%」／同「カカオ95%」／厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」乳児・小児（表16 15〜17歳の推定エネルギー必要量）(PDF)／食品安全委員会「食品中のカフェイン」ファクトシート (PDF)／富山市医師会健康管理センター だより (PDF)（2026年10月14日確認）

勉強中のチョコレートについてよくある質問