勉強のやる気が出ない時の対処法｜原因5つと今日すぐ始める方法

机に向かおうとしても手が動かない。教科書を開いたまま、気づけばスマホを見ている。勉強のやる気が出ないのは、受験生にも中学生にも高校生にもよくあることです。

塾で長く生徒を見てきて分かったのは、「やる気が出ない」の中身は人によって違うということです。寝不足の子に気合いを求めても動けませんし、目標があいまいな子に休ませても始まりません。

この記事では原因を5つに分け、それぞれの最初の一手をまとめます。睡眠とこころの健康については、厚生労働省の資料に書かれていることだけを使います。

勉強のやる気が出ない原因は5つに分けられる

まず、自分がどれに近いかを見てください。複数当てはまるときは、上から順に手を打ちます。

原因	よくあるサイン	最初の一手
①睡眠不足	授業中に眠い・朝起きられない	寝る時刻を30分早める
②スマホ	開くつもりがなくても手が伸びる	勉強中は別の部屋に置く
③目標があいまい	何から手をつけるか決まらない	今日の量を数字で1つ決める
④疲れ・ストレス	部活や人間関係で頭がいっぱい	体を動かす・気持ちを書き出す
⑤こころの不調	好きなことも楽しめない状態が続く	家族・先生・相談窓口に話す

まず疑うのは睡眠：中学・高校生の目安は8〜10時間

やる気が出ないと相談に来た生徒に寝た時刻を聞くと、日付が変わってから寝ている子がとても多くいます。

厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023は、こどもの睡眠について「小学生は９〜12時間、中学・高校生は８〜10時間を参考に睡眠時間を確保する」としています。

同じガイドには、勉強のために睡眠を削る高校生についての質問と答えも載っています。

良質な睡眠を適切な時間確保することで、集中力が増し学習効率が向上します。さらに、睡眠は学習した内容を強固にする役割も果たす

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」こども版 Q&A

また、思春期は眠くなる時刻が遅れやすく、部活動や勉強、スマホで夜ふかしが続くと睡眠不足がたまりやすいと説明されています。夜遅くまで粘って翌日やる気が出ない、をくり返しているなら、勉強時間より先に寝る時刻を直すほうが早く戻ります。

やる気が出ない日の始め方：5分だけ・1問だけ

塾で見ていると、やる気は「始める前」ではなく「始めたあと」に出てくる生徒がほとんどです。だから、始めるときの量をできるだけ小さくします。

やり方	具体例	向いている場面
5分だけやる	タイマーを5分にして、鳴ったらやめてよい	何もしたくない日
1問だけ解く	昨日まちがえた問題を1問だけ解き直す	問題集が重く感じる日
写すだけ	英単語10個・公式を1つノートに写す	頭が働かない日
場所を変える	自分の部屋から図書館・自習室へ	家だと集中できない日

5分たって続けたくなければ、その日はそこでやめてかまいません。0分と5分の差は、5分と60分の差より大きいからです。毎日5分でも机に向かう習慣が残っていれば、やる気が戻ったときにすぐ再開できます。

スマホで止まる人は「置き場所」を決める

スマホを見ないと決めても、手の届く所にあれば触ってしまいます。意志の強さより、置き場所で決めるほうが確実です。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、小・中・高校生は「スクリーンタイムは２時間以下にすることが推奨されています」とし、デジタル機器は寝室に持ち込まず、電源を切って別の部屋に置くよう勧めています。

勉強中も同じで、勉強する部屋にスマホを持ち込まないのがいちばん簡単な方法です。

勉強の記録やタイマーにスマホを使う場合は、通知を切るか、勉強に使うアプリだけを1画面目に置いてください。

目標があいまいなときは、今日の量を数字で決める

「受験に向けて頑張る」「成績を上げたい」のような目標では、今日何をするかが決まりません。今日やる量を数字で1つだけ決めます。

量が決まれば、終わった時点で「今日はできた」と思えます。この小さな達成感が、次の日の始めやすさにつながります。

やっているのに身についた気がしない人は、勉強が身についている気がしないときの判定基準も見てください。

PR　一人では何から始めるか決められない高校生は、学年と志望校に合わせて講座を選べるスタディサプリ高校・大学受験講座のような映像授業を「今日の1本」として使う方法もあります。

SNSや動画が4時間以上の中学生は数学48.7%｜全国学力調査で、スマホの時間と学習計画の立て方を見る

睡眠の次に疑うスマホと、「何から手をつけるか決まらない」という目標の問題を、日本の中学3年生のデータで確かめます。国立教育政策研究所は、令和8年度全国学力・学習状況調査（4月23日実施）で、生徒への質問と国語・数学の平均正答率を組み合わせたクロス集計表を、Excelで公表しています。2026年10月28日にファイルを開き、質問（4）「平日にSNSや動画視聴などをする時間」と、質問（32－1）「学習の計画の立て方や学び方が分かりますか」を取り出しました。（4）は、学習に使う時間とゲームの時間を除いた時間です。

平日にSNSや動画視聴をする時間	割合	国語の平均正答率	数学の平均正答率
4時間以上	28.5%	58.5%	48.7%
3時間以上4時間未満	20.6%	63.2%	55.5%
2時間以上3時間未満	25.3%	66.6%	61.0%
1時間以上2時間未満	17.1%	69.5%	65.9%
30分以上1時間未満	5.2%	71.4%	68.9%
30分未満	2.0%	71.8%	69.6%
スマートフォン等を持っていない	1.0%	63.3%	57.5%

学習の計画の立て方や学び方が分かりますか	割合	国語の平均正答率	数学の平均正答率
当てはまる	15.0%	70.7%	68.3%
どちらかといえば、当てはまる	44.7%	66.5%	60.9%
どちらかといえば、当てはまらない	31.2%	61.1%	52.2%
当てはまらない	8.9%	55.1%	44.3%

読み方は3つです。1つ目は、SNSや動画の時間が長いほど、数学の平均正答率は低いことです。4時間以上は48.7%で、30分未満の69.6%より20.9ポイント低くなっています。2つ目は、4時間以上の生徒が28.5%、3時間以上では49.1%にのぼることです。中学3年生の約半数が、勉強以外に毎日3時間以上を使っています。3つ目は、学習計画が分かるかどうかで、24.0ポイントの差が出ることです。「何から手をつけるか決まらない」という状態は、この調査の質問では、計画の立て方が分からない回答にあたります。この記事の原因②（スマホ）と原因③（目標があいまい）の見直しと、方向は同じです。

同じ表の質問（10）「将来の夢や目標を持っていますか」も見ました。数学の平均正答率は、「当てはまる」56.0%、「どちらかといえば、当てはまる」59.2%、「どちらかといえば、当てはまらない」59.7%、「当てはまらない」57.0%です。最大と最小の差は 59.7 − 56.0 ＝ 3.7（ポイント）で、順番にもなっていません。夢や目標を持つことよりも、今日やることを決める方法を知っているかの方が、正答率との差が大きく出ています。

この調査は中学3年生の4月の結果で、やる気そのものは聞いていません。回答は生徒本人の自己評価で、勉強が苦手でやる気が出ないからスマホを長く見る、という逆向きの関係も含まれます。因果は示せません。質問（32－1）の回答者は217,360人で、他の質問の865,405人より少なく、質問ごとに対象の生徒が違います。

出典：国立教育政策研究所「令和8年度全国学力・学習状況調査 クロス集計表［生徒質問－教科］」質問(4)・質問(10)・質問(32－1)のシート(Excel)／同 令和8年度 調査結果資料（中学校）一覧（2026年10月28日確認）

受験生・中学生・高校生で違う、やる気が出ないときの原因

同じ「やる気が出ない」でも、学年や時期で原因の出方が違います。塾で多かったパターンを並べます。

立場	多い原因	まずやること
中学生	部活のあとで疲れて寝てしまう	帰宅後すぐ10分だけ宿題
高校生	スマホと夜ふかし	スマホを別の部屋に置く
受験生	量が多すぎて手がつけられない	今日の1問を前日に決める
受験直前	不安で眠れない・手が止まる	睡眠を優先し、身近な人に話す

中学生の保護者の方は、中学生が勉強しないときの見分け方もあわせて読んでください。

疲れやストレスが原因のときのセルフケア

部活、友人関係、家のことなどで頭がいっぱいのときは、机に向かっても手が動きません。

厚生労働省の若者向けサイト「こころもメンテしよう」では、こころと体のセルフケアとして「体を動かす」「今の気持ちを書いてみる」「腹式呼吸をくりかえす」「音楽を聞いたり、歌を歌う」などを紹介しています。

同じページには、眠れなくて体がしんどいときや食事をあまりとっていないときは、運動を無理にこなそうとしないこと、つらいときは一人で我慢しないで誰かにグチることも立派なストレス解消法だ、とも書かれています。

「うつかも」と思ったら：やる気が出ないのは甘えではない

やる気が出ない状態が長く続き、好きだったことまで楽しめなくなっているときは、こころの不調のサインのことがあります。

厚生労働省のe-ヘルスネット「うつ」に気づいたときの対処法は？には、次のように書かれています。

「うつ」でやる気がでないのは、こころが弱かったり甘えているためではありません。

厚生労働省 e-ヘルスネット

同じページでは、これまで楽しめていたことに関心が薄れて意欲が低下していくことは、うつ病の特徴的な症状のひとつと説明されています。

また、こころのSOSサインに気づくのページでは、こころや体の不調に気づいたときや、つらい状態が長く続くときは、こころがSOSサインを出していると考えるよう呼びかけています。

このようなときは、勉強のやり方を変える前に、家族・学校の先生・スクールカウンセラーに話してください。電話で話したいときは、厚生労働省の「まもろうよ こころ」に窓口がまとめられています。

相談先	電話番号	受付
24時間子供SOSダイヤル（文部科学省）	0120-0-78310	24時間
チャイルドライン（18歳まで）	0120-99-7777	毎日午後4時〜9時
こころの健康相談統一ダイヤル	0570-064-556	都道府県によって異なる

電話が苦手な人向けに、LINEやチャットで相談できる窓口も同じページに載っています。

勉強のやる気が出ないときのよくある質問

恋人との関係がやる気の波に影響している場合は、受験期に会う頻度・連絡の目安を時期別にまとめた記事も参考になります。

続けて読む：勉強が精神的に辛い時の乗り越え方

この記事で確認した資料

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 / 厚生労働省「睡眠対策」 / e-ヘルスネット「うつ」に気づいたときの対処法は？

/ こころもメンテしよう「こころのSOSサインに気づく」 / 同「こころと体のセルフケア」 / 同「困ったときの相談先」 / 厚生労働省「まもろうよ こころ」