朝の勉強、始めたはいいけれど…すぐに眠くなっちゃう！
朝の勉強が眠いのは、根性の問題ではありません。原因は前の夜にあり、当日は「順番」で15分あれば目が覚めます。この記事では、眠い原因4つの見分け方と対処、前夜にやる3つ、当日15分の順番、朝型に切り替える2週間プランを、塾で生徒の生活を見てきた立場からまとめます。
- 前夜…布団でスマホを見ない／朝やる問題集を開いて机に置く／休日も起床は1時間以内のずれ
- 当日15分…①カーテンを開ける→②冷水で顔を洗う→③英単語・計算など手が動く科目から
- それでも眠い…睡眠時間そのものが足りない。中学・高校生の目安は8〜10時間（厚生労働省 睡眠ガイド2023）
朝の勉強が眠い原因4つ｜原因別の対処表
「眠い」の中身は1つではありません。どれに当てはまるかで、効く対処が変わります。
| 原因 | 見分け方 | 対処 |
|---|---|---|
| ①睡眠時間が足りない | 平日の睡眠が7時間以下。昼間も眠い | 対策より先に寝る時刻を早める。中学・高校生は8〜10時間が目安 |
| ②起きた直後の寝ぼけ（睡眠慣性） | 起きて30分は頭が働かないが、その後は平気 | 光・冷水・手が動く科目の順番で15分。考える問題は後回し |
| ③空腹・エネルギー切れ | 朝食前に勉強すると特にぼんやりする | 朝食を先に、または水とひと口の糖分。朝食は体内時計のリセットにも効く |
| ④休日の寝だめで体内時計がずれた | 月曜・休み明けの朝だけ特にきつい | 休日の起床を平日±1時間以内にそろえる（2週間プランへ） |
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（こども版）は、中学・高校生は8〜10時間の睡眠を確保し、朝は太陽の光を浴びて朝食をしっかり摂ることを推奨しています。①に当てはまる人は、朝の対策をいくら足しても効きません。
塾で「朝、眠くて勉強できない」と相談されるとき、半分以上は①の睡眠不足です。前夜のスマホで寝るのが1時になっていれば、対処法の前にそこを直します。
その前に：朝眠いのは「朝の問題」ではありません
顔を洗う、コーヒーを飲む、光を浴びる——このあと紹介する方法はどれも効きます。ただ、それだけだと毎朝ずっと同じ戦いを続けることになります。
塾で生徒の生活を見ていて分かったことがあります。朝どうしても起きられない子は、ほぼ例外なく「前の夜」に原因があります。朝の対策は対症療法で、根っこは夜側にあるんです。
- 寝る時間ではなく「布団に入ってからスマホを見ない」を先に決める…就寝時刻を早めるより、こちらのほうが守りやすく、効果も大きいです
- 朝やることを、前夜に机の上に出しておく…起きてから「何をやろう」と考える数分で、たいてい二度寝します。開いたページのまま置いておくのが理想です
- 休日も起きる時間を変えすぎない…土日に3時間寝坊すると、月曜の朝は時差ぼけと同じ状態になります。ずらすなら1時間まで
2つ目は本当に効くので、だまされたと思ってやってみてください。「起きる」と「勉強を始める」は別の行動です。起きられても、始められずに時間が溶ける子がとても多い。前夜に問題集を開いて置いておくだけで、この段差がなくなります。意志ではなく配置で解決してください。
当日は「15分で目を覚ます順番」を決めておく
朝の対策は、やる順番を固定してしまうのがコツです。毎朝考えないで済むようにします。
- ① カーテンを開ける（0分）…体を起こす前に光を入れる。ここが最優先です
- ② 顔を洗う・歯をみがく（5分）…冷たい水が手っ取り早く効きます
- ③ 頭を使わない科目から始める（10分）…英単語・漢字・計算など。いきなり数学の応用問題を開くと、確実に二度寝します
③が意外と大事です。朝いちばんの脳は、まだ本調子ではありません。手が勝手に動く作業から入って、10分ほどで頭が起きてきてから、考える問題に移ってください。
ここから先は、実際に受験生に聞いた眠気対策です。自分に合うものを選んでみてください。
冷たい水で顔を洗う！
「朝起きたらまず冷水で顔を洗います。ちょっとした刺激で目が覚めるんです！」（アンケートより）確かに、冷たい刺激は脳を活性化させる効果があるそうです。
顔を洗うついでに首筋も冷やすと、目が覚めるのが早くなります。
眠気を感じたら、まずは外の空気を吸う！
「朝の勉強中にどうしても眠くなる時は、少し外に出て深呼吸することにしています。新鮮な空気を吸うことで、頭がすっきりして集中力も戻ります。」と話したのは、毎朝欠かさず外で散歩をしているという社会人の方です。
「10分程度の散歩でも、リフレッシュできて効果的」とのこと。窓を開けて少し外の景色を眺めたり、ベランダで深呼吸をするだけでも眠気が軽減されるので、試してみる価値ありです。
コーヒーやお茶でカフェインを摂取
「私は朝勉強の前に、必ずコーヒーを飲むことにしています。カフェインが効いてきて、眠気がすっきりなくなります」と言っていたのは筆者の塾講師仲間のKさん。カフェインは眠気を覚ます効果があるので、朝の勉強前にコーヒーやお茶を飲むのは多くの人にとって有効な方法です。
ただし、飲み過ぎには注意しましょう！！
軽い運動！体を目覚めさせる！
「朝の眠気を吹き飛ばすために、軽くストレッチやジャンプをしています」と話すのは、筆者が教えている塾の高校生。実はこれ筆者もずっと行っています。朝起きてすぐに体を動かすことで、血行が良くなり、脳に酸素が送られて目が覚めてきます。朝におすすめのストレッチや腕を回す運動を取り入れることで、目覚めがスッキリしますよ！
起きたら布団から降りてからストレッチをすることをおすすめします！
布団の上でやるとまた寝たくなります！笑
光を取り入れる（カーテンを開ける）
「カーテンを開けて、明るい光を浴びながら勉強します。自然と目が覚めてきますよ。」（アンケートより）光は体内時計を調整する重要な要素。朝日を浴びることで、体も頭も目覚めやすくなります。
朝起きたらまずはカーテンを開けましょうー！
勉強する科目の順番を工夫する
「最初は比較的楽しい科目から始めます。だんだん頭が冴えてきたら難しい科目に移ります。」（アンケートより）
いきなり難しい問題だと眠気が来てしまいますからね…！
これもおすすめです！まずは英単語や、計算練習などを始めるのはどうでしょうか！
水分補給をこまめに
「朝起きたら、まずコップ一杯の水を飲むようにしています。体が目覚めて、眠気も取れやすくなるから」と話してくれたのは、昨年受験を経験した大学生の方です。確かに睡眠中に体は水分を失っているため、朝の水分補給は重要です。こまめに水を飲むことで、体がスッキリし、脳の働きも活性化します。お茶やコーヒーではなく、まずはお水から始めてみましょう。
白湯がいいというのも流行りましたよね！これまで筆者は白湯は経験したことないですが、試してみたいと思います！
朝型に切り替える具体的な手順【2週間プラン】
「明日から早起きする」は失敗します。体内時計は急に変えられないので、段階的に寄せていきます。
| 時期 | 起床時間の調整 | あわせてやること |
|---|---|---|
| 1〜3日目 | いつもより15分だけ早く | 起きたらすぐカーテンを開ける |
| 4〜7日目 | さらに15分早く（計30分） | 朝食を必ず食べる |
| 2週目 | さらに30分早く（計1時間） | 朝に軽い勉強を10分入れる |
| 以降 | 目標時刻で固定 | 休日も±1時間以内に留める |
※入試が朝からなので、遅くとも本番の1ヶ月前には朝型にしておきたいところです。
- ①寝る直前のスマホ…画面の光より「情報で脳が興奮する」方が影響大。就寝30分前に手放す
- ②休日の寝だめ…2時間以上ずれると月曜がつらくなります（社会的時差ぼけ）
- ③夕方以降のカフェイン…効果は数時間続きます。15時以降は控える
- ④朝食を抜く…体内時計は光と食事でリセットされます。食べないと朝型になりません
起きられないのは意志の弱さではなく体内時計の問題です。だから根性ではなく手順で解決します。2週間かければ確実に変わります。
部活で夜に勉強できない場合は、朝に切り替える方法もあります。
夜スマホを見て寝不足になっている場合は、こちらもどうぞ。
朝の勉強と眠気のよくある質問
- 朝の勉強が眠いのはなぜですか？
-
多いのは睡眠不足・起きた直後の寝ぼけ・空腹・休日の寝だめによる体内時計のずれの4つです。本文の表で見分けて、当てはまる対処をしてください。
- 朝の勉強で目を覚ます一番早い方法は？
-
カーテンを開けて光を入れ、冷水で顔を洗い、英単語や計算など手が動く科目から始める——この順番で15分です。いきなり難しい問題を開くと二度寝します。
- 中学生・高校生は何時間寝ればいいですか？
-
厚生労働省の睡眠ガイド2023（こども版）では中学・高校生は8〜10時間が目安です。これを切っている人は、朝の対策より先に寝る時刻を直してください。
- 朝型に変えるにはどうすればいいですか？
-
15分ずつ2週間かけて早めます。「明日から1時間早く」は体内時計がついてこず失敗します。手順は本文の2週間プランのとおりです。
- 朝と夜、どちらに勉強するのがいいですか？
-
どちらでも構いませんが、入試は朝から始まるので、遅くとも本番1か月前には朝に頭が働く状態にしておくのが安全です。部活で夜が使えない人は朝に切り替える価値があります。
まとめ：朝の眠気は「前夜」と「順番」で消える
朝の眠気は、前夜（スマホ・机の準備・休日の起床）と当日の順番（光→冷水→手が動く科目）でほぼ消えます。それでも眠いなら睡眠時間そのものが足りていないので、対策を足すより寝る時刻を直してください。
この記事で確認した資料
中学・高校生の睡眠時間の目安（8〜10時間）と、朝に光を浴びて朝食を摂ることの推奨は、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（こども版の推奨事項）で確認しました。眠気対策の声は、筆者の周りの経験者とInstagramのアンケートで集めたものです（2026年9月13日確認）。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（PDF）
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