皆さんは「4当5落」という言葉をご存知でしょうか。
この言葉は、「受験生は1日4時間睡眠であるべきで、5時間以上寝たら落ちてしまう」という昔よく使われたものです。しかし今の時代は、そうでもありません。精神論だけで乗り切れるわけではないので、今回は「5時間睡眠」がどうなのかという点について解説します。
ではまず結論から！
受験生にとって睡眠時間は5時間でも大丈夫？
5時間睡眠は短いので、工夫が必要です！受験勉強において、睡眠時間は学習効率や体調に大きく影響するので、最適な睡眠について考えてみましょう。
ただ、時間を削って勉強する、その心意気が大変素晴らしいです…！
5時間睡眠のメリットとデメリット
| メリット | デメリット |
|---|---|
| 勉強時間を確保できる | 集中力・記憶力が低下する 疲労が溜まりやすくなる 免疫力が低下する ストレスが溜まりやすくなる |
こうまとめてみると、デメリットがどうしても目立ってしまいますよね。理想的な睡眠時間は7～8時間と言われる中で、5時間はギリギリのラインです。
脳科学の視点から見る、睡眠の必要性とは？
一般的に、睡眠不足は以下のような働きがあると言われています。
- 脳は睡眠中に情報整理を行っている
- 記憶の定着には睡眠が不可欠
- 成長ホルモンの分泌には睡眠が必要
- 睡眠不足は脳の機能を低下させる
レム睡眠とノンレム睡眠
寝ている状態は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の２つに分けられます。レム睡眠では、脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。一方、ノンレム睡眠には、脳や肉体の疲労回復の役割があるとされています。
この２つの睡眠の睡眠を繰り返すことで、記憶は定着します。よって一晩に何回このサイクルが行われるかが重要になります。
個人差はありますが、約90分で1サイクルと言われています。7時間半寝れば、丁度５サイクル回せますね。
受験生が目指すべき理想の睡眠時間
個人差はあるものの、7時間半以上が理想！
先ほど紹介したように、7時間半あれば「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のサイクルを５回できます。そうすることで記憶の定着が期待できますね。
しかし、アメリカの研究では8時間〜10時間が理想とのデータもあります。
米国にある国立睡眠財団は、14歳～17歳の子どもの睡眠時間として、8～10時間を推奨しました。7時間およびは11時間の睡眠については、適切な可能性があるという見解でした。
阪野クリニックHPより引用
最低7時間半は確保して、あとは自分のパフォーマンスが最大限引き出せる、睡眠時間を知って調整するといいですね！
睡眠の質を高めるには？
といっても毎日忙しいし、そんなに寝る時間がない…
という方もいらっしゃると思います。というのも筆者もその一人でした。毎日宿題に追われ、小テストの勉強をして、受験対策もして…となると睡眠を削ることになってしまいますよね。
そんな方は「睡眠の質」を上げることを意識してみましょう！
- 毎日同じ時間に寝る・起きる
→同じ時間に眠ることで「睡眠のリズム」ができます！ - 寝る前のスマホやパソコンの使用は控える
→刺激でメラトニンの分泌量が抑制されると、脳が覚醒し眠りが浅くなります…。 - 良い寝具を使う（枕、敷布団など）
→自分に合った枕の高さや寝具を探しましょう。 - 入浴は睡眠の1〜2時間前にする
→寝る直前だと体温が高いですが、1〜2時間すると、スムーズに体温が下がり、副交感神経が高まって深い睡眠ができます。 - カフェインの摂取を控える
→眠りが妨げられるので、コーヒーや緑茶には注意！ - リラックスできる入眠習慣を作る
→睡眠用BGMをかける、アロマをたいてみる、アイマスクを付けて寝る、など自分に合った方法を探してみましょう！
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20分以内の仮眠も有効的！
どうしても眠くなってしまう時は、20分以内の仮眠をしてみましょう。20分以内というのがポイントです。
ノンレム睡眠は、深さに応じて4つのステージがあります。カリフォルニア大学の神経科学者マシュー・ウォーカーの研究では、入眠20分ほどで訪れる軽い睡眠レベルの「ステージ2」は、脳内の“キャッシュ・メモリ”がクリアされて、情報を整理・記憶したり、優先順位をつける脳のワーキングメモリが強化されることが明らかになりました。これが短時間睡眠で、頭がスッキリ冴えわたる理由の一つです。
PHILIPS ホームページより引用
仮眠が30分以上になると、ステージ4に進み、深い眠りに到達するそうです。目覚めが悪くてスッキリしないので、タイマーをかけて20分以内に抑えましょう。
まとめ
受験生にとって、睡眠時間は学習効率や体調に大きく影響する重要な要素です。理想的な睡眠時間は個人差がありますが、最低7時間半が目安です。自分に合った睡眠方法をまずは見つけることが大切になりますね。
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